ダイエット 運動で痩せることができるの?

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ダイエットにおいて運動は大きな役割を果たします。
もちろん食事制限でも痩せますし、何かマシーンを使っても痩せることは出来るかもしれません。
でも、困ったときは運動なのです。
リバウンドしがちな時、停滞期になってしまった時。こうしたときは運動(この後はエクササイズといいます)が本当に良い働きをします。

つまりエクササイズは、体重を減らしてそれを維持するための全てのプログラムの鍵を握るものです。

プリンストン大学の研究者は、「エクササイズはいくつかの理由によって、ダイエットに重要な役割を果たす」と言っています。彼らの主張とは以下のような内容です。

・交感神経系を活性化させて、脂肪の燃焼などの身体機能を調節する
・代謝を促進させることで、体内のカロリーをより早く消費させる
・ほっそりした筋肉のままで脂肪を燃焼させる
・インスリン感受性を高める
・体重減少を促して、身体の老化を食い止め、ホルモンを分泌する
・脂肪燃焼褐色細胞(脂肪を貯蔵する白い脂肪細胞ではない)を活性化する

まとめると、エクササイズは特定の身体機能を高め、体重減少を促すプロセスを促進させます。
エクササイズは余分なカロリーを燃焼させますが、体内のインスリンのレベルをコントロールし、エネルギー不足や体重の増加を防ぎます。

インスリン感受性、インスリン抵抗性とは聞きなれない言葉ですが、ダイエット・アンチエイジングにおいては非常に重要なキーワードです。次回はインスリン抵抗性の特集です。

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体重を減らすためには、エクササイズよりもカロリーを制限する方が重要であるとされてきましたが、減量方法に「エクササイズ」が組み込まれていないのなら、体重を減らすことのできる可能性は低いと言えるでしょう。
何故なら体重を減らすには、あなたが消費するよりも多くのカロリーを燃焼させなければならず、エクササイズがこの目的が確実に達成される最も効率的な方法だからです。

適度なペースで1日30分歩くことで、ラテ、サンドイッチの半分、または小さな袋入りポテトチップス分のカロリーを燃やすことができます。
あなたの家を1時間掃除することで、更に多くのカロリーを燃焼できます。
水泳やランニングを1時間行えば、一食分のカロリーを消費します。
エクササイズを終えても体はカロリーを燃やし続け、エネルギーを産生し続けます。エクササイズをして作る筋肉は自然で永続的なカロリー燃焼器です。

では、エクササイズ量が足りているかどうかをどうやって判断すべきでしょうか?
健康的な体重をキープして、体調をよくするために必要なエクササイズ量は、体力によって異なります。一般的な話ですが、エクササイズ後の自分の気分を分析してみることでエクササイズの強度を判断できます。例えば、階段を上がって息切れしたり、数分間のエクササイズであっても筋肉のこわばりを感じたり、疲れを感じたりするのであれば体調が良いとは言えません。解決策としては、より身体を動かし、よりカロリー燃焼をきっちり行った方が良いでしょう。
平均的にどのくらいの活動をしているのか?計算することもできます。芝生を刈るとか、キッチンを綺麗にする、机に座っているといった多様なエクササイズや毎日の活動を記録します。
この合計をあなたのカロリー摂取量と合わせて考えると、あなたの活動レベルが適切かどうかを知ることができます。

忘れていけないのはエクササイズはカロリーを消費するためだけではなく、先ほど述べたように様々な効果があります。純粋に食事を食べないことでカロリーを減らしても痩せないことがあることは覚えておいてください。

あなたは体重を減らすために何ができますか?
体脂肪を1kg落とすためには、基礎代謝に加えて9000kcalを燃焼させる必要があります。週に1kgずつ痩せたいというのなら、栄養の制限とエクササイズのいずれか、また両方によって、毎日1400カロリーを減らす必要があるということです。
マクドナルドのビックマックや2ピースのピザにあたる500カロリーを燃焼するには、45分のランニング、55分のエアロバイク、また2時間のウォーキングをこなさなくてはなりません。19ページの表を参照すれば、さまざまなやり方で燃焼できるカロリー量を知ることができます。

当院の見解としては痩せるためにはカロリーだけではないのですが、一つの指標になるのでチェックしておくことは重要です。

【様々なエクササイズで燃焼できる平均的なカロリーの量】
エアロビクス 低強度 205
強強度 240
バスケットボール  300
自転車をこぐ   ゆるやかに 135
ダッシュで  240
ボーリング    105
ボクシング(ミットを殴る)  200
赤ちゃんを抱く   125
ダンス       200
庭いじり      185
ゴルフ(クラブを振る)  200
庭の草を刈る   150
赤ちゃんを乗せた乳母車を押す  90
ランニング  1時間で5マイル  290
1時間で6マイル 345
ストレッチ   135
水泳(ゆるやかな速度で) 210
テニス(シングルス)    210
ウォーキング  1時間3マイル  150
1時間で4マイル  175
ウェイトリフティング(力いっぱい)  205
ヨガ             140

スタート時はカロリー制限で体重を落とすことが出来ても、その後減量する努力をしているにも関わらず減るのが鈍くなってきます。これ、停滞期、を防ぐには、エクササイズを継続することが求められます。
通常では、体重が一定値まで落ちると、更に減量するためには方法を変える必要があります。
カロリーを常に燃焼させたいなら、体系的なエクササイズをする必要があります。理想的なことを言えば、有酸素エクササイズや、筋トレ、ストレッチもこうしたエクササイズに組み込むべきです。筋肉を増やし、柔軟性を向上させながら、カロリーを燃焼させましょう。
仮に1日中ほとんど座っているような生活を送ってるのであれば、エクササイズをスタートする際には強度の弱い内容からはじめるべきです。より強度の強いエクササイズ療法をスタートする前には、毎日の生活の中で歩くことや階段を昇るなど軽い強度のエクササイズから慣れるようにします。
散歩を習慣にすることで、心臓疾患や高血圧になるリスクや、転倒して骨折するリスクを下げることができ、カロリーを消費することもできます。
モチベーションを維持して楽しみながらエクササイズを続けましょう。

次回はインスリン抵抗についてまとめます。

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