消化器症状がなくても誰しも食物繊維が不足している可能性はあります。
特にファーストフードをランチに食べたり、レンジで温めるだけの食事が習慣となっている人の多くは、食物繊維の最低必要量を摂取していない可能性が高いと思われます。
また肉や乳製品には十分な食物繊維が含まれていないため、高タンパク質で低炭水化物の食事をしている人は十分な食物繊維を摂取していないことがしばしばです。さらに、白パン、お米、パスタ、甘いシリアル、クッキー、ケーキ、フルーツジュースなどのよく摂取される食べ物は、炭水化物の含有量が多いにも関わらず、食物繊維が少ないのです。
もし、食物繊維の摂取が少なすぎるのではないかと心配なら、現在買って食べている食べ物の栄養表示を注意してみるようにしてください。その他の大切な栄養のように、食べ物が含む食物繊維の量はパッケージラベルに記載されています。表示された量が一食あたり5グラムかそれ以上であれば、その食べ物は食物繊維が豊富だと考えてよいでしょう。食物繊維が「良い」とされるのは、一食当たり2.5グラムから4.9グラム含まれています。
例えば、中くらいのりんごはおよそ4グラムの食物繊維、さつまいもは6グラムの食物繊維、調理された豆またはレンズ豆１カップは15グラムの食物繊維を含んでいるとされます。
健康に生きていくためには、ダイエットを成功させるためには少なくとも1日30グラムを目指しましょう。毎日どれくらいの食物繊維を日々摂取しているか記録を付けるのもダイエット成功の鍵です。
体重を減らすにはどうすればよいでしょうか？
もし体重を減らせない理由が食物繊維の摂取不足にあるとお考えなら、食事にもっと食物繊維を取り入れるようにする方法がいくつかあります。食物繊維を十分に摂るにはサラダを食べることしか方法がないというのは、食物繊維についてよく見受けられる誤解です。
緑の葉野菜のサラダは確かに健康的で食物繊維が豊富ですが、個人の好みを犠牲にすることなく推奨の30グラムを摂取するために、その他の食べ物を食事に取り入れることもできます。
下記のリストは、水溶性と不溶性の健康的な食物繊維量を含む食べ物のリストです。理想を言えば、食事は水溶性と不溶性の両方の項目について豊富であるべきと言えます。
渋谷セントラルクリニックでは便秘がひどい人には水溶性食物繊維を摂取するといいでしょう！とアドバイスしています。
水溶性食物繊維の栄養源
- りんご - グレープフルーツ- あんず - ナッツ類
- バナナ - オートブラン
- 大麦 - オクラ
- 豆類（インゲン豆、アオイ豆、 - オレンジ
- 白インゲン豆、うずら豆） - 洋梨
- ブロッコリー - プルーン
- キャベツ - サイリウム
- ひよこ豆 - エンドウ豆
- 亜麻仁 - さつまいも
不溶性食物繊維の栄養源
- バナナ - コーン- 豆類 - クラッカー
- ブロッコリー - 穀物
- 玄米 - 高食物繊維シリアル
- 芽キャベツ - レンズ豆
- カリフラワー - ナッツ類
- セロリ - パスタ
- じゃがいも（皮付き） - 麩
- プルーン - 全粒子パン
- ほうれん草
精製した穀物を全粒穀物に変えて、食事に果物や野菜を加えるだけで食物繊維の摂取を増やすことができます。つまり白米を玄米や雑穀米にするという意味です！
食物繊維による不快な副作用を防ぐために
一番のポイント！徐々に食物繊維を増やすようにしてください（水をたっぷり飲んでください）食物繊維の過剰摂取は腹部飽満、便秘、腹痛、消化不良を起こすことがあります。消化管が食物繊維増加に完全に慣れるまでには、数週間ほどかかります。
食事の調整をしたあとも、食物繊維不足の症状が続く場合には、食物繊維のサプリメントを飲むことを考えてみるのもよいことです。体重管理、栄養、免疫、便通の安定など異なる目標ごとにいくつかの人気ブランド商品があります。
製造元が、消費者に魅力的になるように炭水化物や砂糖などを追加していることもあるので、購入前にサプリメントに含まれる炭水化物と砂糖の量を必ず確認してください。食物繊維を摂取するときには、最適な結果を得るために水をたっぷり飲んで水分補給をすることも大切です。
まとめ
食事やおやつに果物、野菜、穀物、ナッツ類などを含めるようにすると体重のコントロールができるようになります。可能な時には、いつでも自然で新鮮なものを食べるようにし、パック済みまたは加工食品を購入する前には原料と栄養素ラベルを確認するようにしてください。太りすぎかどうかに関わらず、バランスのとれた健康的な食事は大切なものです。また、食物繊維不足は体重増加の様々な理由のひとつでしかありません。食物繊維を摂取してもまだ減量できない場合には、他の原因を探してください。どの記事にも減量に悪影響を及ぼす特有の生活スタイル、健康上の問題、生化学的要因を考察しています。